Schlaf

Jeder muss es irgendwann tun, aber die wenigstens tun es genug. In unserer vom Effizienzdenken geprägten Gesellschaft wird Schlaf oft vernachlässigt.

Ausreichend Schlaf wirkt wie ein Jungbrunnen für Körper und Geist. 

Schlafstörungen sind ein weit verbreitetes Phänomen. Dabei ist guter Schlaf immens wichtig. Gerade Tiefschlafphasen schieben den Heilungsprozess an. Körper und Seele reparieren sich in dieser Zeit quasi selbst.

Während des Schlafes regeneriert sich der Körper, das Immunsystem wird unterstützt und erlerntes Wissen wird gefestigt. Wer genug schläft, ist demnach nicht nur ausgeruhter, sondern auch gesünder, leistungsfähiger und wird sogar als attraktiver wahrgenommen.

Schlafmangel hingegen birgt ernstzunehmende Risiken. Trotzdem schlafen viele Menschen zu wenig. Es gibt jedoch ein paar Techniken und Tricks, mit denen man das eigene Schlafverhalten verbessern und Schlafstörungen entgegenwirken kann.

Schlaf und Gesundheit 

Schlaf sei die beste Medizin, behauptet der Volksmund. Inzwischen gibt es wissenschaftliche Studien, die diese These stützen. Bei einem Experiment an der Uni Pittsburgh ließ der US-amerikanische Schlafwissenschaftler Sheldon Cohen 150 Freiwillige zwei Wochen lang ihre nächtliche Schlafdauer aufzeichnen. Anschließend infizierte er die Teilnehmer mit dem Rhino-Virus und beobachtete fünf Tage lang, wie sich der Erkältungserreger auf die Gesundheit der Probanden auswirkte. Bei Teilnehmern, die im Schnitt weniger als sieben Stunden geschlafen hatten, traten dreimal so viele Krankheitsfälle auf wie bei allen Langschläfern. Und von denen, die weniger als fünf Stunden Schlaf bekommen hatten, holte sich jeder zweite eine Erkältung.

Diese Ergebnisse beweisen: Schlaf wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus, indem er das Immunsystem unterstützt. Schlaf ist also gut für die Gesundheit.

Schlaf und Attraktivität

Schlaf ist aber auch gut für das Aussehen. Dass ausgeschlafene Menschen tatsächlich als attraktiver wahrgenommen werden als unausgeschlafene Personen, zeigte eine Studie aus Schweden. Dort ließ eine Forschergruppe 25 Probanden jeweils zwei Nächte lang acht und zwei Nächte lang vier Stunden schlafen. Jedes Mal nach dem Aufstehen wurde ein Foto geschossen. Diese Fotos wurden 122 unabhängigen Personen gezeigt, welche die Studienteilnehmer nach ihrer Attraktivität bewerten sollten. Die meisten Befragten schätzten die müden Gesichter als weit weniger attraktiv, sympathisch und gesund ein. Das liegt v.a. daran, dass sich die körperliche Gesundheit evolutionsbedingt stark auf die Anziehungskraft eines Menschen auswirkt. Und wer zu wenig schläft, dem sieht man sein ungesundes Leben eben an.

Schlaf und Gehirn

Ebenso wie für Gesundheit und Aussehen ist ausreichend Schlaf außerdem für einen gesunden Geist unerlässlich. Das Wissen und die Fähigkeiten, die man über den Tag gesammelt hat, werden nämlich erst im Schlaf gefestigt, genauer gesagt: im Tiefschlaf.

Man unterscheidet allgemein zwei Schlafphasen, in denen Wissen und neu Gelerntes im Gehirn konsolidiert werden. Im Traumschlaf werden Bewegungsabläufe gefestigt. Dazu zählen motorische Fähigkeiten wie z.B. Radfahren oder Gitarrespielen. Faktenwissen hingegen wird während der Tiefschlafphase abgespeichert.

Was mit dem Faktenwissen passiert, wenn man zu wenig Tiefschlaf bekommt, konnte ein Experiment an der Universität Tübingen klären. Hier ließen Gedächtnisforscher die Studierenden unterschiedliche Wortpaare auswendig lernen. Die Hälfte der Studierenden durfte nach dem Lernen schlafen, die andere nicht. Am nächsten Tag stellte sich heraus, dass sich die Teilnehmer, die geschlafen hatten, deutlich besser an die Wortpaare erinnerten als die anderen.

Schlafmangel birgt ernsthafte Risiken 

Schlaflosigkeit kann ähnliche Auswirkungen haben wie Alkohol. Nach 17 Stunden ohne Schlaf ist das Reaktionsvermögen ungefähr so eingeschränkt wie bei 0,5 Promille Alkohol im Blut.

Das heißt: Wenn du morgens um 6 Uhr aufstehst, bist du abends um 23 Uhr streng genommen nicht mehr fahrtauglich. Und um 4 Uhr morgens solltest du dich wirklich nicht mehr ins Auto setzen. Nach 22 Stunden Wachsein entspricht deine Konzentrationsfähigkeit nämlich der eines Betrunkenen mit 1,0 Promille. Und da verwundert es nicht, dass jeder fünfte Verkehrsunfall durch Schlafmangel verursacht wird. Schlafmangel beeinträchtigt die Konzentrationsfähigkeit fast genauso wie Trunkenheit. Und nicht nur das: Er macht auch ebenso risikofreudig, wie Alkohol es manchmal tut.

Verschiedene Studien zeigten, dass Schlafmangel bereits nach kurzer Zeit zu einer deutlich höheren Risikobereitschaft führt und zudem das Entscheidungsvermögen und die Fähigkeit zur Gefahreneinschätzung herabsetzt. In einem Experiment spielten mehrere Studierende ein Computerspiel, bei dem man durch das Aufblasen von Luftballons Geld verdienen konnte. Je größer der Luftballon wurde, desto mehr Geld bekam der Spieler. Brachte er den Ballon jedoch zum Platzen, gab es gar kein Geld. Nach einem ersten Durchgang wurden die Studierenden gebeten, eine ganze Nacht lang nicht zu schlafen. Am nächsten Tag wurde das Spiel erneut gespielt. Diesmal jedoch platzten deutlich mehr Ballons als am Tag zuvor. Die Teilnehmer zeigten sich also deutlich risikofreudiger, wenngleich sie sich dessen nicht bewusst waren.

Schlafmangel schwächt das Immunsystem, beeinflußt unseren Hormonhaushalt und fördert Entzündung im Körper. Im Gehirn stört er den Stoffwechsel und die Hirnaktivität. Dadurch begünstigt Schlafmangel Infekte, Herzinfarkte und Schlaganfälle und kann Krankheiten wie Krebs, Bluthochdruck, Diabetes, Übergewicht und Migräne, Angststörungen, Depressionen und Demenz verursachen.

Schlafmangel wirkt sich also negativ auf den Gesundheits- und Geisteszustand aus. Doch ab wann spricht man eigentlich von einem Mangel?

Wie viel Schlaf ist ausreichend, und wie wenig Schlaf ist zu wenig?  

Die optimale Schlafdauer hängt von der Lebensphase ab. Hast du dich als Teenager auch gefragt, wieso deine Oma immer vor dir auf den Beinen war? Man könnte ja mutmaßen, alte Menschen bräuchten aufgrund ihrer geringeren Kraftreserven mehr Schlaf als junge Leute. Dabei ist in Wahrheit das Gegenteil der Fall.

Am meisten Schlaf benötigen Säuglinge. 16 bis 18 Stunden schläft ein Baby durchschnittlich pro Tag, also ungefähr 10 Stunden mehr als ein Erwachsener. Während des sog. Traumschlafes wird bei Säuglingen alles ausgebildet, was das Sehvermögen und die visuelle Gedächtnisverarbeitung betrifft. Der Traumschlaf wird auch als REM-Schlaf bezeichnet und nimmt bei Babys 50% des Schlafzyklus ein. REM steht für rapid eye movement. Dabei steigen Blutdruck und Puls an und die Augen beginnen sich hinter den Lidern schnell zu bewegen. In der Tiefschlafphase hingegen schüttet der Körper Wachstumshormone aus, daher sind sie bei Kindern besonders ausgeprägt. Störungen dieser Phase können zu Minderwuchs führen.

Wie so vieles müssen Babys auch das Schlafen erst lernen. So brauchen viele Säuglinge z.B. leichte Störgeräusche zum Einschlafen wie das Brummen im Auto oder das Rauschen eines Föns, die sie an das Strömen des Nabelschnurblutes im Mutterleib erinnern.

Außerdem können sie sich noch nicht an den natürlichen Hell-Dunkel-Rhythmus anpassen und das Hungergefühl wird nicht automatisch abgestellt. Aus diesem Grund wachen viele Babys nachts auf.

Im Kindergarten- und Grundschulalter hat sich das Gehirn jedoch in der Regel an den Schlafrhythmus gewöhnt und die Kinder schlafen durch. Außerdem nimmt das Schlafbedürfnis langsam ab. Fünfjährige benötigen laut der US-amerikanischen National Sleep Foundation nur noch 10 bis 13 Stunden Schlaf, und Sechs- bis Siebenjährige dann nur noch 10 Stunden. Erhält ein Kind zwischen seinem 3. und 7. Lebensjahr nicht die nötige Menge an Schlaf, kann das zu problematischem Sozialverhalten und beeinträchtigtem Denkvermögen führen. Außerdem treten bei solchen Kindern vermehrt Ein- und Durchschlafprobleme aufgrund von Albträumen auf.

In der Pubertät schließlich ist häufig wieder ein verstärktes Schlafbedürfnis festzustellen, das auf die Hormonumstellung und die Veränderungen im Immunsystem zurückzuführen ist. Außerdem entscheidet sich in diesem Alter, zu welchem Schlaftyp man gehört. Während der Typ Lerche lieber früh schlafen geht und früh aufsteht, bleiben Eulen abends lange wach und stehen später auf.

Im Erwachsenenalter beträgt der Anteil des REM-Schlafes am Schlafzyklus nur noch 15% und verändert sich kaum noch. Der Tiefschlaf-Anteil hingegen bleibt nur bei Frauen gleich. Bei Männern nimmt er ab einem Alter von 50 Jahren immer weiter ab, bis mit 70 so gut wie gar kein Tiefschlaf mehr stattfindet.

Das Leben in der 24-Stunden-Gesellschaft begünstigt chronischen Schlafmangel.

Verschiedene Studien zeigen, dass sich unsere Schlafzeit in den letzten Jahrzehnten deutlich verkürzt hat. Experten gehen sogar davon aus, dass die durchschnittliche Schlafzeit um ganze zwei Stunden kürzer ist als zur Zeit der Industrialisierung.

Wie wenig oder viel Menschen schlafen, hängt mit der täglichen Arbeitszeit zusammen. Es wurde beobachtet, dass Menschen, die mehr arbeiten, kürzer schlafen. Bei Menschen, die 1,5 Stunden weniger arbeiten als der Durchschnitt, beträgt die Schlafdauer elf Stunden oder mehr. Menschen hingegen, die max. 4,5 Stunden pro Nacht schlafen, arbeiten wochentags etwa 1,5 Stunden und am Wochenende sogar 2 Stunden mehr als der Durchschnitt.

Noch schädlicher als viel Arbeit ist Schichtarbeit. Seit jeher ist der menschliche Organismus mit seinen Wach- und Schlafphasen an den Rhythmus von Tag und Nacht, von Hell und Dunkel gekoppelt. Dieses natürliche Schlafverhalten steht jedoch im Konflikt mit den neuen Anforderungen unserer 24-Stunden-Gesellschaft. Ärzte, Polizisten und Feuerwehr müssen allzeit bereit sein. Flug- und Bahnverkehr sollte rund um die Uhr zur Verfügung stehen. Sogar von Supermärkten und Fitnessstudios wird erwartet, dass sie optimalerweise 24 Stunden täglich geöffnet sind. Die Arbeit in den genannten Bereichen wird meistens in verschiedene Schichten eingeteilt. Auf den gesellschaftlichen und persönlichen Wohlstand mag sich dieses Prinzip positiv auswirken. Für die Gesundheit der Angestellten ist es jedoch äußerst riskant. So besteht für Schichtarbeiter bspw. eine höhere Gefahr, Schlafprobleme, psychische Störungen sowie Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen zu erleiden.

 

Tipps und Empfehlungen bei Schlafmangel und Schlafstörungen

 

Folgende Tipps kannst du konkret umsetzen:

Der Tag beeinflusst, wie wir die Nacht schlafen, und unser Nachtschlaf beeinträchtigt den Tag!

Die Ernährung hat tatsächlich einen nicht unerheblichen Anteil an der Schlafqualität.

Die letzte große Abendmahlzeit sollte mindestens drei Stunden vor dem Zubettgehen gegessen werden.

Scharfe Speisen regen den Körper an und heizen ihn auf. Abends will er aber eher seine Temperatur senken, um sich auf den Schlaf vorzubereiten.

Rohkost ist abends ein Kraftakt für den Verdauungstrakt und sollte nicht allzu üppig gegessen werden.

Vitamine regen den Stoffwechsel an und können einen ruhigen Schlaf hinauszögern. Obst am Abend ist also ungünstig.

Magnesiummangel kann sich negativ auf den Schlaf auswirken. Magnesiumreiche Nahrungsmittel sind Samen und Nüsse sowie Kürbis- und Sonnenblumenkerne. Auch Weizenkleie hat einen hohen Magnesiumgehalt.

Tryptophanreiche Nahrungsmittel, wie Walnüsse, sind gut für unseren Schlafrhythmus. Abends also gerne ein paar Walnüsse knabbern. Weitere Nahrungsmittel mit hohem Tryptophangehalt sind Sojabohnen, Mozzarella, Fisch, Milch und dunkle Schokolade.

Warme Milch mit Honig ist ein guter Schlummertrunk! Dunkle Schokolade ist ein gutes Betthupferl.

Klassische Kräutertees wirken beruhigend und entspannend. Eine Mischung aus Hopfen, Baldrian und Melisse ist gut geeignet. Auch Kamillentee wirkt beruhigend. Trinke den Tee eine Stunde vor dem Schlafengehen als schönes Ritual, um zur Ruhe zu kommen.

Alkohol erleichtert zwar zunächst das Einschlafen. Allerdings ist nach etwa drei Stunden der Alkohol im Körper abgebaut und es tritt eine Art Entzugseffekt auf. Das sorgt für einen unruhigen Schlaf und nächtliches Erwachen. Übrigens Einschlafen ist nicht alles. Wir brauchen auch ein gutes Durchschlafen. Beides wird durch Alkohol empfindlich gestört. Also Finger weg vom Schlummertrunk.

Koffeinhaltige Getränke gilt es abends komplett zu vermeiden, da der Wachmacher bis zu elf Stunden lang wirken kann. Den letzten Kaffee solltest du also spätestens am Mittag trinken, genauso wie Grüntee oder Schwarztee.

Um deinen Körper optimal auf den Schlaf vorzubereiten, solltest du außerdem abends weniger trinken. Schließlich muss die Flüssigkeit ja auch irgendwann wieder rauskommen und der verstärkte Harndrang kann sowohl das Ein- als auch das Durchschlafvermögen beeinträchtigen.

 

Tagsüber regelmäßige Spaziergänge an der frischen Luft und Entspannungstechniken sind hilfreiche Methoden, den Schlaf nachts zu verbessern. Zu den klassischen Entspannungstechniken gehören Yoga, Feldenkrais und Qigong. Aber Achtung: Entspannung beginnt im Kopf. Wenn du krampfhaft versuchst zu entspannen, wird es nicht funktionieren.

Gönn dir täglich eine kurze Siesta.
Leg dich auf die Couch oder ins Bett, deinen Schlüsselbund auf dich drauf und gönn dir einen kurzen Mittagsschlaf. Der Schlüssel ist dazu da, dich im richtigen Moment aufzuwecken: Wenn du die Tiefschlafphase erreichst, entspannt sich dein Körper und der Schlüssel fällt zu Boden. Auf diese Weise verhinderst du, dass dein Schläfchen länger als 20 Minuten dauert. Sonst besteht nämlich die Gefahr, dass du danach in ein Stimmungstief fällst. Du kannst dir natürlich auch einen Wecker auf 15 bis 20 Minuten stellen.

Ein warmes Bad entspannt und sorgt für die nötige Bettschwere.

Schreib Tagebuch!
Das ist eine gute Methode, um sich Stress und Ärger von der Seele zu schreiben. Viele Menschen kommen nicht in den Schlaf, weil sie nicht aufhören können zu grübeln und die Probleme des Tages sie nicht loslassen. Durch das Aufschreiben der bedrückenden Gedanken, kann man die Sorgen bewusst weglegen. Hilfreich ist auch zu notieren, was am nächsten Tag alles zu tun ist. Das kann man dann nicht vergessen und muss nicht länger darüber nachdenken.

Außerdem kann es hilfreich sein, deine Schlafzeiten für eine Weile zu reduzieren. Nach ein paar Tagen sollte sich die Müdigkeit dann einstellen.

 

Die Gestaltung der Schlafumgebung und Beachtung weniger Regeln kann den Schlaf positiv beeinflussen.

Frische und kühle Luft im Schlafzimmer fördert den Schlaf. Die optimale Zimmertemperatur liegt zwischen 16 und 18°C.

Ruhige Schlafumgebung: Lärm notfalls mit Ohrstöpseln und Schallschutzmaßnhamen reduzieren.

Dunkelheit: Wenn du abends sehr helle Lichtquellen benutzt, verwechselt dein Körper diese Helligkeit mit Sonnenlicht und schüttet kein Melatonin aus. Infolgedessen fällt es dir schwer, einzuschlafen. Besonders Lichtquellen mit hohem Blaulichtanteil wie LEDs oder Neonröhren halten den Körper wach. Versuche daher, abends das Licht zu reduzieren oder zünde stattdessen Kerzen an. Der warme Kerzenschein hilft nämlich, sich auf einen guten Schlaf vorzubereiten. Das Schlafzimmer solltest du komplett abdunkeln.

Keine Leuchtanzeigen: Den Wecker einfach umdrehen und nachts Blicke auf die Uhr vermeiden.

Keine digitalen Medien im Bett: Das blaulastige Spektrum und Elektrosmog von Fernseher, Smartphone und Tablet verhindert die Ausschüttung des Schlafhormons Melantonin. Deshalb beim Smartphone und Tablet den Nachtmodus einstellen. Der Nachtmodus reduziert den Blaulichtanteil. Besser noch: Du verbannst diese Geräte aus dem Schlafzimmer. Unabhängig davon sollten Smartphone und Tablett 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen nicht benutzt werden.
Das Einschlafen vor dem Fernseher solltest du dir auch aus einem zweiten Grund abgewöhnen: Bist du erst einmal auf dem Sofa eingeschlummert, kannst du später im Bett schlechter weiterschlafen. Grund dafür ist der gestörte Schlafzyklus. Der erste Schlafdruck wird in diesem Fall nämlich bereits auf der Couch aufgebaut. Du nickst ein, wirst irgendwann von den Fernseh-Geräuschen geweckt, stehst auf, vielleicht gehst du noch kurz ins Bad und erst dann legst du dich ins Bett, um richtig einzuschlafen. Das Problem dabei ist: Durch die Bewegung hast du den bereits in Gang gesetzten Schlafzyklus unterbrochen und dem Körper falsche Signale gesendet, sodass er jetzt aufs Aufwachen eingestellt ist. Daher gilt: immer erst im Bett einschlafen.

Das Bett ist zum Schlafen da: kein Fernsehen im Bett; morgens nicht im Bett bleiben und möglichst schnell aufstehen.

 

Tipps direkt zum Einschlafen

Sind deine Einschlafschwierigkeiten durch Stress und negative Gedanken bedingt, denke an etwas Schönes, wie an den nächsten Urlaub oder deine letzten Erfolge, um aus dem Grübel-Karussel auszubrechen. Stelle dir zum Einschlafen eine entspannte Szene wie einen Traumstand vor. Das hilft nachweislich beim Einschlafen.

Mache dir zum Einschlafen positive Gedanken und durchdenke im Kopf noch einmal 5 Dinge, für die du heute dankbar bist. Hiermit nutzt du gleich die Chance, deine Persönlichkeit positiv weiterzuentwickeln. In der Einschlafphase ist der Zugang zum Unterbewusstsein besonders leicht und Veränderungen einfacher möglich.

Du kannst auch als Ritual ein Abendgebet à la Matt Kahn einbauen. Sag dir zum Einschlafen im Bett das, was du von anderen heute gerne gehört hättest. Sag es dir am Abend also einfach selbst. Was hast du gut gemacht? Worüber bist du stolz? Formuliere es dir in ein paar schönen Sätzen und mach es dir zu allabendlichen Routine.

Dann gibt es eine einfache Atemübung, die ich bei Ben Greenfield kennengelernt habe.

Die 4-7-8-Atmung ist eine tiefe rhythmische Atemtechnik, die äusserst entspannend wirkt und nicht nur Ängste lösen kann, gelassener macht und einen zu hohen Blutdruck senken kann, sondern auch bei Einschlafstörungen hilft und insgesamt für eine höhere Stressresistenz sorgt.
4-7-8 Atemtechnik:

  • Durch die Nase einatmen und bis 4 zählen.
  • Den Atem anhalten und bis 7 zählen.
  • Durch den Mund ausatmen und dabei bis 8 zählen. Die Zunge liegt dabei hinter den oberen Schneidezähnen am Gaumen, so dass die Luft leicht zischend links und rechts der Zunge entweicht.
  • Die Übung 4 x wiederholen.

Ob du langsam oder schnell zählst, die Technik im Stehen, Sitzen oder Liegen ausübst, ist dabei egal. Wichtig ist die Routine. Du solltest die Übung sowohl morgens als auch abends 4 mal wiederholen. Durch das längere Einatmen nimmt unser Körper mehr Sauerstoff auf, der dann ins Blut übergeht und das lange Ausatmen befördert die verbrauchte Luft aus unseren Lungen. Die Technik bewirkt eine sofortige Pulssenkung und dadurch eine Entspannung für Körper und Geist. Natürlich hilft sie dadurch nicht nur beim Einschlafen, sondern fördert auch die Gelassenheit und Konzentrationsfähigkeit im Alltag.

30-Minuten-Regel: Verlass das Bett, wenn der Schlaf nicht innerhalb von 30 Minuten eintritt.

 

Wenn keine der Maßnahmen wirkt, solltest du professionelle Hilfe in Anspruch nehmen.
Bei wem diese Techniken keine Wirkung zeigen, der sollte professionelle Hilfe in Anspruch nehmen. Beim Internisten, im Schlaflabor oder beim Psychotherapeuten können dann mögliche Ursachen weiter abgeklärt werden.