Sport

Sport ist etwas großartiges.

Regelmäßige sportliche Aktivitäten dienen deiner Leistungsfähigkeit in jeder Lebensphase.

Sport ist eine der wichtigsten Maßnahmen, um bis ins hohe Alter vital und gesund zu bleiben.

Unzählige Gründe sprechen für Sport. Sport bietet zahlreiche körperliche Vorteile, wie mehr Stärke, mehr Ausdauer, Stärkung des Immunsystems, Schmerzlinderung, Anti-Aging, erhöhte Fettverbrennung, erhöhte Attraktivität und Schutz vor verschiedenen Krankheiten. Schließlich bringt Sport mehr Erfolg in allen Lebensbereichen, denn sportliche Menschen haben es oft leichter. Man assoziiert mit ihnen Eigenschaften wie Disziplin, Zuverlässigkeit, eine höhere Intelligenz und bessere soziale Kompetenzen. Das führt zu besseren Chancen und dann tatsächlich mehr Erfolg im Leben.

Sport bietet neben den Vorteilen für die körperliche Entwicklung auch mentale Vorteile für die geistige Entwicklung. Ausdauer, Wille und Disziplin werden trainiert. Du übernimmst Verantwortung für deinen Körper und steigerst dein Selbstbewusstsein.

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Dr. Oppels 13 Top-Regeln zum Sport

  1. Regelmäßige Bewegung spielt für die Erhaltung der Gesundheit eine wesentliche Rolle.
  2. Sport bringt dir Vorteile für die körperliche und für die geistige Entwicklung.
  3. Trainiere sowohl deine Ausdauer als auch deine Kraft. Einerseits sollten Ausdauersportler auch ihre Kraft trainieren, um die Leistungsfähigkeit zu steigern. Andererseits führt Krafttraining ohne Ausdauersport zu einem Missverhältnis zwischen Gesamtkörpermuskulatur und Herzmuskel, das heißt zwischen Kraft und kardiovaskulärer Fitness. Mach beides!
  4. Nur ein regelmäßiges Training ist ein erfolgreiches Training.
  5. Dein Training sollte stets ganzjährig durchgeführt werden.
  6. Suche dir ein Umfeld, das dich mitzieht - nicht ausbremst!
  7. Wenn die Trainingsbelastung immer die gleiche bleibt, wird dein schlauer Körper für diese Belastung immer effizienter und er passt sich mit der Zeit so an, dass dasselbe Training plötzlich immer weniger effektiv ist. Das bedeutet, du musst dein Training laufend steigern (progressives Training).
  8. Zum Abnehmen haben sich Krafttraining und hochintensive Trainingsformen effizienter erwiesen als reines Ausdauertraining.
  9. Tabata und HIIT sind hochintensive Trainingsformen durch starke Ausdauerbelastungen.
  10. Freizeit- und Breitensportler benötigen keine speziellen Ernährungsempfehlungen. Sie sollen sich gesund, vollwertig und ausgewogen ernähren.
  11. Für Leistungs- und Hochleistungssportler ist die richtige Ernährung ein wesentlicher Bestandteil für den sportlichen Erfolg.
  12. Eine erfolgreiche Ernährung beim Sport basiert auf der richtigen Energiebilanz, den optimalen Makro- und Mikronährstoffen und dem Timing der Mahlzeiten um das Training herum.
  13. Alkohol-Konsum ist für einen ambitionierten Sportler ein absolutes No-Go und hindert deinen Fortschritt ungemein.

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Sport: Was ist deine Vision?

Bist du in diesem Bereich des Lebens noch nicht zufrieden, dann verhilft dir eine Vision, deine Blockaden zu lösen und diesen Lebensbereich mit mehr Klarheit und Fokus zu verbessern.

Das Finden deiner Vision ist der Weg in ein zufriedeneres und entspannteres Leben.

Willst du dein Leben nicht dem Zufall überlassen und unbewußt dein Leben gestalten sondern die Dinge aktiv steuern? Dann brauchen wir dafür eine Vision. Die Taten folgen deinen Gedanken. Daher ist es so wichtig für jeden Bereich im Leben eine Vision zu entwickeln und diese am besten mit einem positiven Glaubenssatz zu verbinden. Ein Beispiel hierfür kann lauten:

Sport gehört zu meinem Leben und ich weiß, dass ich sportlich bin. Ich wünsche mir regelmäßig Sport zu machen und möchte das möglichst bis ins hohe Alter fortführen. Ich will fit sein und fit bleiben. Sport macht mir Spass und hilft mir meine Gedanken zu sortieren. Ich verbringe Sport am liebsten in der freien Natur. Hierbei tanke ich Kraft, stärke meinen Körper und fühle mich ausgeglichen und zufrieden. Ich bin offen dafür, immer wieder neue Sportarten auszuprobieren. Ich motiviere mich zu neuen Herausforderungen und Leistungen durch Sport im Team und mit meinen Freunden sowie durch Teilnahme an Wettkämpfen.

Überlege dir eine eigene Vision und einen positiven Glaubenssatz, der genau zu dir passt. Lass dich dazu von meinem Kapitel zum Thema Sport inspirieren.

Wünscht du dir Unterstützung, um deine Vision zu finden und um deine Glaubenssätze umzuprogrammieren, die dich noch in deiner vollen Entfaltung sabotieren? Wir helfen dir gerne mit einem wundervollen und kraftgebenden Coaching.

 

Allgemeines zum Sport

Sport ist eine ideale Maßnahme, deinen Körper in "Bestform" zu bringen. Durch ausreichende Bewegung hältst du dich lange fit und gesund. Alle meine älteren Patienten, die gesund und flott in der Praxis herumspringen, tun etwas! Sie bewegen sich, wandern, fahren noch alles mit dem Fahrrad, spielen Tennis oder gehen schwimmen.

Sport hilft dir deine Muskulatur und Organsysteme (Herz, Lunge etc.) zu trainieren und speziellen Krankheitsrisiken vorzubeugen.

Regelmäßige Bewegung spielt für die Erhaltung der Gesundheit eine wesentliche Rolle. Sportliche Aktivitäten beeinflussen alle Körpersysteme wie Atmung, Herz, Kreislauf, Immunsystem, Muskeln, Nieren, Knochen, Verdauungssystem, Gehirn sowie den Energiestoffwechsel positiv. Viel Bewegung fördert zudem die seelische Ausgeglichenheit, verhindert Gewichtszunahme und Adipositas (Fettleibigkeit) und verringert das Risiko degenerativer Erkrankungen im Alter. Jeder, der sich schon mal im Wald in ein „Runners’ High“ gelaufen hat, weiß: Körperliche Anstrengung kann den Körper mit Endorphinen fluten und uns in stundenlange Stimmungshochs versetzen. Die Freisetzung der Glückshormone wirkt nicht nur bärenstark antidepressiv und angstlösend – sie regt auch die Bildung von weißen Blutkörperchen an. Diese „Killerzellen“ sind quasi das hochprofessionelle Sonderkommando deiner Immunabwehr. Dadurch ist die gute alte Bewegung eine ganz natürliche Stütze für die Abwehrkräfte deines Körpers.

Regelmäßige sportliche Aktivitäten führen dazu, dass das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, für Schlaganfall, für Krebserkrankungen (Brust-, Prostata- und Dickdarmkrebs etc.) sowie für Demenzerkrankungen reduziert wird.

 

Welcher Sportler-Typ bist du?

Der Freizeitsportler

Der Freizeitsportler betreibt seinen Sport vorwiegend, um seine Leistungsfähigkeit unter Beweis zu stellen. Seine Motivation dazu besteht in der Freude an seiner Sportart. Der Freizeitsportler erstellt sich in den meisten Fällen kein Trainingsprogramm – an Wettkämpfen nimmt er aus reiner Freude an körperlicher Fitness teil. Ein Beispiel für einen Freizeitsportler ist das gesellige Tennisturnier in einem Verein.

Der Breitensportler

Der Breitensportler betreibt seinen Sport, weil er sich gern bewegt und Spaß am Spiel und am spielerischen Wettkampf hat. Die Höhe der sportlichen Leistung ist dabei von untergeordneter Bedeutung. Ein Beispiel für Breitensportler sind sogenannte Altherrenmannschaften.

Der Gesundheitssportler

Der Gesundheitssportler betreibt seinen Sport vorwiegend, um seine Gesundheit wiederzuerlangen und zu festigen. Die persönliche sportliche Leistung ist für den Gesundheitssportler zweitrangig. Beispiele für Gesundheitssportler sind die Teilnehmer an Herz-Kreislauf-Sportgruppen (Koronarsportgruppen) und an Sportgruppen der Rheumaliga.

Der Leistungssportler

Für den Leistungssportler besteht die hauptsächliche Motivation in der Liebe zur betriebenen Sportart und im Streben nach einer überdurchschnittlichen sportlichen Leistung. Der Leistungssportler erstellt sich häufig ein Trainingsprogramm, um sich auf Wettkämpfe vorzubereiten. Diese Wettkämpfe haben zwar meist kein nationales oder internationales Spitzenniveau, fordern den Sportler aber bis zu seiner persönlichen Leistungsgrenze. Ein Beispiel für Leistungssportler sind Fußballmannschaften der Amateurligen.

Der Hochleistungssportler

Für den Hochleistungssportler steht die Steigerung seiner persönlichen sportlichen Leistung auf nationales und internationales Spitzenniveau im Vordergrund. Der Hochleistungssportler ordnet diesem Ziel sein ganzes Leben unter.

 

Ausdauertraining vs. Krafttraining

Man unterscheidet beim Sport das Ausdauertraining und das Krafttraining

Kraftsport oder Ausdauersport? Das ist hier die Frage!

Lauffreaks schwören aufs Laufen und würden nie ein Fitnessstudio betreten. Liebhaber des Kraftsports wiederum hassen das Laufen und gehen am liebsten nur in ihren Fitnessclub.

Welches Training ist eigentlich das bessere und das effektivere? Diese Frage stellen sich vor allem Sportanfänger, denen der Arzt Sport aus gesundheitlichen Gründen oder zum Abspecken empfohlen hat. Was ist für den Einsteiger besser geeignet und bei welchem kann man besser und schneller Gewicht verlieren?

 

Was ist nun besser - Kraftsport oder Ausdauersport?

Jeder weiß, Laufen und Biken trainiert die Ausdauer und verbessert die Schlagfrequenz des Herzens. Doch vielen ist nicht bewusst, dass sie auch ihre Kraft trainieren sollten. Mit dem Krafttraining wird das Immunsystem gestärkt, und der Körper weist eine höhere Belastbarkeit und Leistungsfähigkeit auf. Sprungkraft, Tempo und Beweglichkeit aber auch Ausdauer werden verbessert. Beim Krafttraining wird der Muskel zielgerichtet aufgebaut. Dieses Muskelaufbautraining setzt Reize und verdickt durch Einlagerung von Eiweiß die vorhandenen Muskelfasern. Wir sollten deshalb sowohl die Ausdauer als auch die Kraft trainieren. Die meisten Sportarten erfordern eine Kombination von beidem. Kraft und Ausdauer gehören zusammen.

 

Welche Reihenfolge von Kraft- und Ausdauertraining ist entscheidend?

Ist die Reihenfolge überhaupt wichtig für den Trainingserfolg? Bis zu einem gewissen Grad können Kraft und Ausdauer gleichzeitig entwickelt werden. Hochintensive Ausdauerübung können aber langfristige Kraftanpassungen verhindern. Willst du also Muskeln aufbauen oder deine Maximalkraft steigern, so solltest du die Krafteinheiten vor dem Ausdauertraining durchführen, da ansonsten deine Muskulatur bereits ermüdet ist und du keine intensiven Belastungen mehr durchführen kannst oder Verletzungen auftreten können. Die Laufeinheiten sollten kurz und wenig intensiv sein. Der Muskelaufbau fällt sonst geringer aus.

Willst du deine Ausdauer beim Laufen oder Biken verbessern, dann solltest du die Laufeinheit vor dem Krafttraining durchführen. Denn vor langen Läufen, sollte die Muskulatur erholt sein. Muskeln brauchen eine Regenerationsphase.

Oft ist es deshalb besser, die verschiedenen Trainings an verschiedenen Tagen durchzuführen, um jedes Mal ausreichend intensiv trainieren zu können.

Sportanfänger oder Aktive, die nur ihre allgemeine Fitness verbessern wollen, können sich die Reihenfolge der Trainings aussuchen.

 

Ausdauertraining (Cardiotraining)

Unter Ausdauertraining (auch Herz-Kreislauf- oder Cardiotraining genannt) versteht man zusammenhängende Bewegungseinheiten, die mindestens 30 Minuten andauern. Also zum Beispiel 30 Minuten auf dem Fahrrad, Stepper oder Cross-Trainer. Ebenso zählen beinahe alle Kurse, die in den Fitness-Studios angeboten werden, zu dem Bereich Herz-Kreislauf-Training.

Welche Auswirkungen hat ein Ausdauertraining?

Ein Ausdauertraining verbessert nicht nur die Leistungsfähigkeit des Herzens (cardioprotektive Wirkung), sondern nimmt auch Einfluss auf eine Reihe von Risikofaktoren, die für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verantwortlich sind: Übergewicht, Hypertonie (Bluthochdruck), Rauchen, erhöhte Blutglucose (Blutzucker), erhöhte Lipidspiegel (Triglyzeride, LDL-Cholesterin). Weitere positive Auswirkungen sind unter anderem:

  • Abnahme der Ruhepulsfrequenz (Reduzierung/Ökonomisierung der täglichen Herzarbeit, geringere Gefährdung koronarer Herzerkrankungen)
  • Verringerung des Risikos für verschiedene Krebsarten (Brust-, Prostata- und Darmkrebs)
  • Erhalt beziehungsweise Verbesserung der Libido und Sexualität
  • Verbesserung der Atemeffizienz (Zunahme der Vitalkapazität)
  • Erhalt der Beweglichkeit, weil die Knochen und Gelenke regelmäßig beansprucht werden
  • Bessere Stressbewältigung
  • Verbesserung beziehungsweise Verhinderung von depressiven Verstimmungen, Ängsten und Stress
  • Vermeidung von Schlafstörungen
  • Stärkung des Immunsystems (Anstieg der NK-Zellaktivität)

Wie trainiert man richtig?

Unter „Ausdauer“ versteht man die Fähigkeit, eine muskuläre Leistung über einen möglichst langen Zeitraum zu erbringen, ohne zu ermüden. Dazu müssen sich vor allem der Energiestoffwechsel der Muskulatur sowie das Herz-Kreislauf-System und die Lunge der Belastung anpassen. Nur durch ein regelmäßiges Training ist dieses zu erreichen.

Für ein Cardiotraining sind alle zyklischen Sportarten geeignet, die kontinuierlich über einen längeren Zeitraum absolviert werden können und mindestens ein Sechstel der Gesamtmuskulatur beanspruchen: Dies ist immer der Fall, wenn beide Beine in Aktion sind: Walking, Nordic Walking, Joggen, Schwimmen, Radfahren, Rudern, Wandern, Ski-Langlauf. In einem Fitnessstudio stehen dazu verschiedene Cardiotrainings-Geräte sowie zahlreiche Kurse wie Cycling oder Spinning, Aerobic oder Step-Aerobic zur Verfügung.

Die Intensität der körperlichen Belastung muss deutlich über der durchschnittlichen „Alltagsbelastung“ liegen. Der für ein Herz-Kreislauf-Training wirksame Bereich kann bei Intensitäten, die zwischen 60 und 80 % der maximalen Sauerstoffaufnahme liegen, angenommen werden. Der 60-Prozent-Bereich stellt dabei die unterste Trainingsbelastung dar, der 80-Prozent-Bereich hingegen den bei Ausdauerbelastungen effektivsten, aber auch anstrengendsten Trainingsreiz. Die Kontrolle der Herzfrequenz dient als guter Parameter zur Feststellung der Belastungsintensität. Als Faustregel für die maximale Herzfrequenz dient folgende Formel: 220 minus Lebensalter

Beispiel
220 minus 45 Jahre = 175 (maximale Herzfrequenz/min)
175 multipliziert mit 0,6 und 0,8 (60 bis 80 % der maximalen Herzfrequenz) ergibt den Trainingspuls-Bereich: 105 bis 140 Schläge/min

Bei Trainingsanfängern sollte eingangs eine Pulsfrequenz von etwa 110 bis 120/min eingehalten werden. Zusätzlich gilt: Bei den Belastungen sollte die Intensität so gewählt werden, dass man sich dabei unterhalten kann, ohne außer Atem zu geraten.

Im Rahmen des Aufbautrainings sollte wie folgt trainiert werden: Zur Entwicklung der körperlichen Leistungsfähigkeit liegt das Optimum bei drei bis sieben Trainingseinheiten wöchentlich, mit einer Dauer von etwa 15 Minuten bis zu einer Stunde.

Erhaltungstraining: Je höher die Leistungsfähigkeit, desto umfangreicher und intensiver muss das Erhaltungstraining sein. Wöchentliche Mindestanforderung: 1 x 45 Minuten, 2 x 30 Minuten bzw. 3 x 20 Minuten.
Grundsätzlich gilt: Die Häufigkeit des Trainings hat einen größeren Einfluss auf die körperliche Leistungsfähigkeit als die Dauer.
Jede längere Unterbrechung des Trainings führt zu einem Rückgang der Leistungsfähigkeit. Ausdauertraining sollte stets ganzjährig durchgeführt werden. Egal ob Radfahren, Laufen, Schwimmen, Ski-Langlauf, Home-Trainer – Hauptsache das Herz-Kreislauf-System wird gefordert.
 

 

Krafttraining (Muskeltraining)

Bei Kraftsport denke ich immer an Typen, die haben Muskeln an Stellen, da habe ich noch nicht einmal Stellen ;-)

Krafttraining (Muskeltraining) mit freien Gewichten oder an Kraftmaschinen findet meistens in Fitness-Studios statt.

Kraftraining bzw. Muskeltraining ist notwendig bei folgenden Krankheiten (Indikationen):

  • Bandscheibenschaden und Bandscheibenvorfälle (Diskopathie)
  • Craniomandibuläre Dysfunktion (CMD)
  • degenerative Veränderungen der Wirbelsäule
  • Haltungsschwächen und -fehler (zum Beispiel Skoliose, Segmentinstabilitäten, Spondylolisthesis)
  • Hexenschuss (Lumbago)
  • Muskelaufbau bzw. -erhalt (Zunahme bzw. Erhalt der Muskelkraft)
  • Sarkopenie (altersbedingter Abbau der Skelettmuskulatur)
  • Osteoporose (Knochenschwund)
  • Osteochondrose der Wirbelsäule (Morbus Scheuermann)
  • Prävention von Stürzen und Verletzungen
  • Rückenschmerzen
  • „Schleudertrauma“
  • Rheumatische Gelenkerkrankungen (zum Beispiel rheumatoide Arthritis, Morbus Bechterew, Fibromyalgie)

Achtung!
Keine plötzlichen Kraftakte mit zu hohen Gewichten. Beginne langsam mit dem Krafttraining.

Trainiere dreimal pro Woche und steigere die Belastung allmählich, das heißt die Gewichte in kleinen Stufen.

Beachte bitte beim Krafttraining folgende Empfehlungen:

Krafttraining macht stets eine Beratung und Betreuung durch einen Fitness-Trainer notwendig.

Krafttraining ist nur auf der Basis eines individuellen Trainingsplanes sicher und effektiv.

Alle Muskelgruppen inklusive deren Gegenspieler müssen gleichstark trainiert werden, da sonst Dysbalancen auftreten.

Sehr sinnvoll sind Geräte, die mit zwei sogenannten "Stacks" (Gewichtsplatten) ausgestattet sind, weil auf diese Weise beide Körperhälften bzw. Extremitäten gleich belastet werden.

Prinzipiell kann man alle Fitness-Übungen in zwei Kategorien unterteilen:

  • Grundübungen zum Beispiel beim Bizepstraining (enger Klimmzug)
  • Isolationsübungen (z. B Kurzhantelcurl, Bizeps)

Die Grundübungen sind den Isolationsübungen eigentlich immer überlegen. Nachgewiesenermaßen bringen sie etwas mehr in Punkto Muskelwachstum. Bei Grundübungen wird immer die stabilisierende Muskulatur mittrainiert, was vom gesundheitlichen Standpunkt sehr wichtig ist und es werden Bewegungsabläufe trainiert die im realen Leben auch existieren! Dieses Prinzip der Grund- und Isolationsübungen gibt es für alle Muskelgruppen.

Es gibt zum Thema Wiederholungen und Sätze die unterschiedlichsten Ansichten. Die einen trainieren mit hohen Gewichten und wenigen Wiederholungen, die anderen schwören auf viele Wiederholungen mit leichteren Gewichten.

Prinzipiell gilt Folgendes: Wenige Wiederholungen mit hohem Gewicht fördern die Kraft, zahlreiche Wiederholungen mit geringerem Gewicht die Kraftausdauer.

Es ist natürlich auch eine Frage des Trainingszieles. So trainiert ein Gewichtheber nicht viele Wiederholungen, da er im Wettkampf nur eine einzige Wiederholung schaffen muss, diese aber mit einem unglaublichen Gewicht! Ruderer hingegen benötigen Kraftausdauer. Die Wiederholungszahl, bei der sich Kraft und Kraftausdauer in etwa die Waage halten, liegt bei 15 (wenn man davon ausgeht, dass die letzte Wiederholung gerade noch bewältigt wird).

Generell gilt: Anfänger sollten jede Kraftübung in den ersten Wochen anfangs zwei dann maximal drei Sätze mit 12-15 Wiederholungen trainieren. Zwischen diesen Sätzen sollte jeweils eine Pause von 30 bis 60 Sekunden eingehalten werden. Wenn sich der Körper an dieses Training angepasst hat, wird man ein Trainingsziel definieren und das Training dann gegebenenfalls umstellen.

Die Pause zwischen den Sätzen
Es ist wichtig, dass man beim Trainieren das richtige Tempo einhält. Wenn du zu schnell trainierst, gerätst du möglicherweise außer Atem, bevor du die Muskeln genügend beansprucht hast. Zu langsames Trainieren bringt allerdings auch nichts. Wenn man sich nach jedem Satz fünf Minuten ausruht, wird der Puls langsamer, der sogenannte Muskelpump lässt nach, die Muskeln werden kalt und die Trainingsintensität sinkt. Begrenze die Ruhepausen zwischen den Sätzen möglichst auf eine Minute. Im Training mit Gewichten gewinnt man in der ersten Minute nach einer Übung 72 Prozent seiner Kraft zurück, und nach drei Minuten hat man alles zurück gewonnen, was ohne längere Ruheperiode möglich ist. Wichtig ist beim Training aber auch, möglichst viele Muskelfasern zu reizen und zu ermüden, und das geschieht nur, wenn der Körper gezwungen wird, zusätzliche Fasern einzusetzen, um die bereits ermüdeten Muskelfasern zu ersetzen. Die Muskeln dürfen sich also zwischen den Sätzen nicht vollständig erholen, nur eben so weit, dass man das Training fortsetzen kann und der Körper gezwungen ist, immer mehr Muskelfasern zu aktivieren.

Wahl der Gewichte
Das Ziel eines Satzes ist immer eine bestimmte Anzahl Wiederholungen zu erreichen (z.B. 8 Wiederholungen). Dem entsprechend ist das Trainingsgewicht so zu wählen, dass wir die 8. Wiederholungen gerade noch schaffen. Natürlich ist man nicht bei jedem Training in der gleichen Form, weshalb es an einem "guten Tag" vorkommen kann, dass man mehr als die geplanten 8 Wiederholungen schafft. Das ist super! In so einem Moment hören wir nicht einfach auf, bloß weil wir die geplanten 8 Wiederholungen erreicht haben. Wir machen weitere Wiederholungen, bis wir keine mehr schaffen! Haben wir 10 oder mehr Wiederholungen geschafft, wissen wir, dass wir beim nächsten Training ein höheres Gewicht wählen können. Umgekehrt kann es aber auch passieren, dass man die gewünschte Anzahl Wiederholungen nicht erreicht. Sollte dies einmal vorkommen, ist das kein Problem, es war einfach ein schlechter Tag. Sollte man aber immer wieder nur 6 anstelle von 8 Wiederholungen schaffen, ist es an der Zeit, das Gewicht zu senken. Der Anfänger sollte die Gewichte allerdings so wählen, dass er 15 Wiederholungen schafft.

Trainingslänge
Es sollte nicht zu lang sein! Dein Training sollte möglichst nicht länger als maximal 60 Minuten sein. Eine intensive und harte Trainingseinheit braucht einiges an Kraft und Energie und verlangt dem Körper viel ab. Nach circa 1 Stunde sinkt der Testosteronspiegel im Blut stark ab. Testosteron ist aber der Schlüssel zum Muskelwachstum. Trainierst du länger, schadet es manchmal mehr, als es dir nützt. Das Geheimnis ist, in kurzer Zeit möglichst intensiv und intelligent zu trainieren.

Erholungspause nach dem Training
Erholung und Regeneration sind für den Muskelaufbau sehr wichtig. Jede Muskelgruppe benötigt nach dem Training eine Erholungspause von 24-48 Stunden (bei Anfängern bis 72 Stunden) – in dieser Zeit findet der Muskelaufbau statt. Denn Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern in der Erholungsphase. Je mehr Wiederholungen und Sätze man macht, respektive je mehr Gewicht man in einer bestimmten Zeit bewegt, desto intensiver trainiert man. Bei hoher Trainingsintensität braucht der Körper mehr Zeit, um sich von dieser Belastung wieder zu erholen und zu wachsen. Genau darum geht es ja beim Krafttraining, die Muskeln zum Wachsen zu bringen. Die Muskelfasern brauchen Zeit, sich auf Grund des Trainingsreizes auf die nächste Belastung anzupassen und zu wachsen. Beansprucht man einen Muskel zu oft und gibt dem Muskel nicht genügend Zeit, sich ganz zu erholen, kann das zum Übertraining führen. Wenn man die Muskeln intensiv trainiert und sie zu kurz nach dem letzten Training erneut belastet, haben sie keine Gelegenheit zu wachsen. Fortschritte bleiben so aus. Dieses sportmedizinische Prinzip nennt sich die Superkompensation. Jeder Sportler muss im Verlauf seines Trainings für sich den optimalen Trainingsabstand für die beanspruchten Muskelgruppen, als auch den optimalen Reiz der Intensität kennen lernen. Es gibt hier kein „Trainingskochbuch“, was für alle Trainierenden gleichermaßen anzuwenden ist. Dieser Weg, für sich persönlich zu erfahren, mit welchen Übungen, nach welchem Trainingsprinzip, sein Muskelwachstum und seine Kraftzunahme funktioniert, macht den speziellen Reiz des Trainings aus. Man ist erst dann eine Superheld, wenn man sich für super hält! Aufgeben ist keine Option. Aufgeben gilt nicht!

Progressives Training
Unser gesundheitliches Ziel ist es, das Muskelwachstum anzuregen und den Muskelaufbau zu optimieren (ggf. maximieren) und das ist leider etwas komplizierter. Unser Körper ist sehr gut darin, sich einer Belastung mit der Zeit anzupassen. Wenn aber die Trainingsbelastung immer die gleiche ist, wird der Körper für diese Belastung immer effizienter und er passt sich mit der Zeit so an, dass dasselbe Training plötzlich weniger belastend und damit effektiv ist. Für uns heißt das, dass wir das Training laufend und geplant anpassen sollten (progressives Training), um die Muskeln weiter zum Wachsen anzuregen. Im Krafttraining gibt es aus diesem Grund keine allgemeingültige Richtlinie für die Anzahl Wiederholungen und Sätze. Basis ist die Anzahl Wiederholungen pro Muskelgruppe und von dieser ausgehend werden Übungen, Sätze und Wiederholungen geplant.

 

Allgemeines Aufwärmen

Darunter versteht man Maßnahmen, die die Körpertemperatur vor dem Training steigern, wie zum Beispiel das Laufband, den Stepper, den Crosstrainer etc.

Oft wird empfohlen, vor einer Trainingseinheit den Körper durch diese Aktivitäten auf das Training vorzubereiten.

Studien zeigen, dass diese Form des Aufwärmens das Verletzungsrisiko bei typischen Stop-and-Go-Sportarten, wie zum Beispiel Squash, Tennis aber auch Fußball und Handball, vermindern kann. Da beim Muskelaufbau-Training keine überraschenden Ausfallschritte auftreten und wir unsere Bewegungen kontrolliert ausführen, kann auf diese Art des Aufwärmens verzichtet werden.

 

Spezifisches Aufwärmen

Diese Art des Aufwärmens zielt darauf ab, die Muskelgruppe, die als nächstes trainiert wird, durch leichtere Gewichte aufzuwärmen und auf das Training vorzubereiten.

Wenn man zum Beispiel unaufgewärmt versucht, schwere Kniebeugen zu machen, birgt das ein Verletzungsrisiko. Wenn du in deinem Trainingsprogramm mit 10 Wiederholungen pro Satz arbeitest, wähle das Gewicht so, dass du gerade 10 Wiederholungen schaffst. Würdest du mit weniger Wiederholungen arbeiten, wären die Gewichte höher und das Risiko einer Zerrung ebenso. Es ist also absolut sinnvoll, vor dem eigentlichen Training die zu trainierenden Muskelgruppen kurz aufzuwärmen. Dabei ist wichtig, dass die Gewichte nicht zu schwer sind und dass nicht zu viele Sätze für das Aufwärmen ausgeführt werden. Es soll wirklich nur ein Aufwärmen sein und noch kein Training!

Für ein Trainingsprogramm mit 10 Wiederholungen, empfiehlt sich ein Aufwärmsatz pro Muskelgruppe mit etwa 50 % des späteren Trainingsgewichtes mit 15-20 Wiederholungen. Der entsprechende Aufwärmsatz wird an demselben Gerät durchgeführt wie die nachfolgende Übung. So kann man sich auch den korrekten Bewegungsablauf mit niedrigem Gewicht nochmals genau vor Augen führen.

Folgende Übungen empfehlen sich zum Aufwärmen:
Schultern: Schulterdrücken Langhantel
Arme: Konzentrationscurls
Beine: Frontkniebeugen
Rücken: Langhantelrudern vorgebeugt
Brust: Kurzhantel-Bankdrücken

 

Achtung!

Neben dem Krafttraining ist ein regelmäßiges Ausdauertraining (Cardiotraining) notwendig, da nur dieses eine ausreichende Stärkung des Herz-Kreislaufsystems garantiert. Krafttraining ohne Ausdauersport führt stets zu einem Missverhältnis zwischen Gesamtkörpermuskulatur und Herzmuskel, das heißt zwischen Kraft und kardiovaskulärer Fitness.

Des Weiteren ist zu berücksichtigen: Ausdauertraining vergrößert die rechte und die linke Herzkammer, Krafttraining dagegen führt nur zur Vergrößerung des linken Ventrikels (Herzkammer). Bei den Ausdauersportlern nimmt die diastolische Funktion zu, was zu einer Verbesserung des Herzzeitvolumens führt, bei den Kraftsportlern geht sie eher zurück.

Ausdauersport im aeroben Bereich ist nach einem Krafttraining zur Regeneration der Muskulatur wichtig.

 

Altersgruppe

Krafttraining wird bevorzugt von jungen Menschen ausgeübt. Auch ältere Menschen sollten diese Sportart betreiben. Unter Berücksichtigung der persönlichen Leistungsgrenzen, dem Ziel und der vorhandenen Handicaps etc. lassen sich bei Männern wie bei Frauen auch jenseits der 50er enorme Veränderungen des Körpers herbeiführen. Bei Frauen dominieren die Effekte bezüglich Festigung des Bindegewebes und Straffung der Muskulatur in Kombination mit Ernährungsoptimierung auch Fettreduktion. Bei den Männern findet sich eher ein enormer Kraftzuwachs und Fitnessgewinn mit allen gesundheitlichen positiven Effekten.

 

Gesundheitseffekt

Durch das Krafttraining wird die Muskelmasse erhalten beziehungsweise aufgebaut. Des Weiteren wird das Myokard (Herzmuskel) gestärkt, aber nur der linke Ventrikel (Herzkammer) – Ausdauertraining dagegen vergrößert den rechten und linken Ventrikel.

Das wiederholte Training mit leichten Gewichten kann auch dazu beitragen, Cholesterin- und Blutdruckwerte zu senken. Des Weiteren bewirkt die Zunahme der Muskelmasse eine Erhöhung des Grundumsatzes.

Bei älteren Menschen ist dieses Training gleichzeitig als Sturzprophylaxe zu bewerten. Auch ist bekannt, dass bei beiden Geschlechtern das Osteoporoserisiko geringer wird, wenn Muskelaufbautraining betrieben wird.

 

Sport zum Abnehmen

Das Organ unseres Körpers, das mit die meiste Energie durch Stoffwechsel verbraucht, ist unser Gehirn. Denken ist anstrengend und verbraucht deshalb Nährstoffe. Allerdings ist unser Gehirn recht klein, zumindest bezogen auf die Masse des gesamten Körpers. Daher können wir uns leider nicht schlank denken. Die Energie, die das Gehirn dafür verbrauchen würde, wäre einfach zu gering. Beim Energieverbrauch spielen unsere Muskeln eine größere Rolle. Und deshalb wird Sport oft durchgeführt, um abzunehmen. Jedes sportliche Training funktioniert nach folgendem Prinzip: Man setzt einen Reiz, der über dem normalen alltäglich erlebten Reiz liegt, und erwartet eine Anpassungsreaktion. Ganz gemäß der alten Weisheit: Was uns nicht umbringt, macht uns stark. Wir brauchen im Lauf des Lebens Mikroschädigungen, damit unser Körper sich für größere Schäden wappnen kann.

Mit welcher Sportart kann ich am besten abnehmen? In den letzten Jahren ist ein klarer Wechsel bei den Trainingsempfehlungen zum Abnehmen zu beobachten.

Früher haben Fitnesstrainer vor allem lockeres Ausdauertraining im Fettstoffwechselbereich empfohlen. Langsames Joggen oder Radfahren im Bereich des individuellen Fettverbrennungspulses sollte dabei helfen, während der Belastung möglichst viel Fett zu verbrennen. Relativ gesehen, wird bei geringen Belastungen viel Fett zur Energiegewinnung verbrannt. Der gesamte Energieverbrauch ist dabei aber ebenfalls niedrig.

Hartnäckig hält sich landläufig die Meinung, dass man mit Krafttraining zunimmt. Deshalb meiden Abnehmwillige oft den Kraftsport und quälen sich über längere Strecken, denn sie wollen ja nicht noch dicker werden. Doch Muskeln, die gerade mit Krafttraining aufgebaut werden, benötigen vor allem an trainingsfreien Tagen viel Energie. Mit vernünftiger Ernährung greift also der Körper an diesen Regenerationstagen auf die Fettreserven zurück. Ohne dass der Sportler etwas tun muss, verbrennt der Körper Energie. Als Faustregel gilt: Mit einem Kilo Muskelmasse wird der Grundumsatz bereits um etwa 100 Kalorien am Tag und damit 700 Kalorien/Woche erhöht. Dies entspricht etwa einem zweistündigen Ausdauerlauf geringer Intensität. Dieser sogenannte Nachbrenneffekt ist beim Ausdauertraining kaum vorhanden. Studien mit Abnehmwilligen, die entweder Krafttraining oder Ausdauertraining machten, zeigten, dass die meisten Kilos bei der Gruppe purzelten, die Krafteinheiten absolvierte. Die Gruppe mit dem Ausdauertraining nahm nicht nur schlechter ab, sondern es reduzierte sich außerdem die Muskelmasse.

Trainiert man nur kurz, ist ausschliessliches Ausdauertraining wenig effektiv, wenn man Fett reduzieren möchte. Hochintensive Trainingsformen haben sich als effizienter herausgestellt. Während einer intensiven Belastung verbrennt der Körper zwar relativ gesehen fast nur Kohlenhydrate, aber der absolute Energieverbrauch ist dabei wesentlich höher. Außerdem wird der Stoffwechsel in den nachfolgenden Stunden deutlich angekurbelt. Und in dieser Zeit, steigt dann wieder die relative Fettverbrennung. Man profitiert also davon, dass insgesamt mehr Kalorien während des Trainings verbrannt werden und durch den so genannten Nachbrenneffekt der Energiebedarf in der Ruhephase steigt.

Eine Studie der North Dakota State University zeigte, dass mit einem 13 Minuten HIIT-Training (High Intensity Intervall Training) mit 6 klassischen Kraftübungen etwa 350 Kalorien verbrannt werden. Um die gleiche Energiemenge beim Laufen zu verbrauchen müsstest du etwa 30 Minuten mit 10 km/h durch die Gegend rennen, und den oben genannten Nachbrenneffekt gibt es auch nicht.

Damit soll jetzt nicht das Ausdauertraining verteufelt werden. Ausdauertraining ist wichtig und gesund. Es stärkt das Herz, verbessert den Kreislauf und erhöht das Lungenvolumen. Doch um abzunehmen, sollten Krafteinheiten in den Trainingsplan aufgenommen werden.

Ein effizientes Training sollte daher kurz und knackig sein. Sehr effektiv sind das sogenannte Tabata-Workout und High Intensity Intervall Training – kurz HIIT.

 

Hochintensive Trainingsformen durch starke Ausdauerbelastungen

Tabata

Tabata-Training wurde durch eine Studie des japanischen Wissenschaftlers Izumi Tabata bekannt.

Tabata hat herausgefunden, dass intensive, vierminütige Workouts an fünf Tagen in der Woche über einen Zeitraum von sechs Wochen zu einer massiv gesteigerten maximalen Sauerstoffverwertung und einer Anpassung des aeroben Stoffwechsels führt. Je kürzer ein Training dauert, desto höher sollte die gewählte Intensität liegen.

Das typische Tabata-Intervall dauert 20 Sekunden und die Pausenzeit zwischen den Intervallen beträgt 10 Sekunden. Üblicherweise werden 8 Intervalle ausgeführt. Bei einem Krafttraining werden also 20 Sekunden lang so viele Wiederholungen ausgeführt wie möglich. Oder im Ausdauertraining wird maximal gesprintet. Bei Tabata liegt die Ziel-Herzfrequenz bei 100 Prozent.

Die Workoutdauer beträgt bei klassischen Tabata-Workouts also eigentlich nur vier Minuten. Die Tabata-Methode wird heute auch über längere Zeiträume oder bei mehreren Übungen hintereinander angewendet, um die beschriebenen Anpassungen zu erreichen.

HIIT

High Intensity Intervall Training (HIIT) ist dagegen eine Trainingsform mit längeren Intervallen bei etwas niedrigere Belastung. Während bei Tabata die Ziel-Herzfrequenz bei 100 Prozent liegt, werden beim HIIT nur etwa 80-95 Prozent der maximalen Herzfrequenz erreicht. Dafür sind die Belastungsintervalle mit 1-2 Minuten deutlich länger.

Die Pausen zwischen den Intervallen sind ebenfalls länger. Typische HIIT-Workouts dauern in der Regel zwischen 20 und 40 Minuten. HIIT kombiniert dynamische Herz-Kreislauf-Aktivität mit Kraft- bzw. Widerstandstraining und ist deshalb zur Fettverbrennung und Körperstraffung besonders beliebt. Beim HIIT wechseln sich kurze Phasen intensiver anaerober Belastung mit weniger intensiven Erholungsphasen ab. Die erwünschten Anpassungen an den Trainingsreiz sind eine gesteigerte Fettverbrennung, eine bessere Insulinsensitivität und eine Verbesserung der aeroben Stoffwechselkapazität.

Während Tabata-Intervalle mit exakt 20 Sekunden definiert sind, gibt es bei HIIT eine größere Bandbreite. Intervalle reichen von 30 Sekunden bis 2 Minuten. Häufig werden die Be- und Entlastungsphasen gleich lang gewählt. 30 Sekunden Belastung und 30 Sekunden Pause, eine Minute Belastung und eine Minuten Pause sind typische Beispiele.

Man kann aber auch mit den Pausen und Intervalllänge spielen. Zwei Minuten Belastung und eine Minute Pause machen das Workout etwas intensiver, 1 Minute Belastung mit zwei Minuten Pause machen es etwas weniger intensiv. Wobei auch hier gilt: Je kürzer die Belastung dauert, desto höher sollte die Intensität gewählt werden, aber desto länger sollte auch die Pause gewählt werden.

 

Für die verschiedensten Sportübungen gibt es wunderbare Youtube-Videos. Auch wenn ich Bücher liebe, eignen sich diese Videos oft viel besser als jedes Buch, weil du die Bewegungsabläufe optimal und im Fluß anschauen kannst.

 

Sport und Ernährung

Bei der Ernährung empfehle ich allgemein das Motto: Genieße, aber gesund! Richte das Essen auf dem Teller schön an. Wähle eine Ernährung, die dir Energie gibt - nicht Kraft raubt.
Zähle beim Essen lieber Farben und keine Kalorien. So sicherst du dir eine vitalstoffreiche Ernährung.

Die Anforderungen an die Ernährung sind jedoch für die verschiedenen Sportlergruppen sehr unterschiedlich:
Freizeit- und Breitensportler benötigen keine speziellen Ernährungsempfehlungen. Sie sollen sich gesund, vollwertig und ausgewogen ernähren, so wie es auch für sportlich nicht aktive Menschen empfehlenswert ist. Gesundheitssportler müssen die speziellen Ernährungsempfehlungen für ihre Erkrankung beachten. Für Leistungs- und Hochleistungssportler gilt: Je höher die Leistung, desto wichtiger ist die Ernährung und die Zufuhr von Vitalstoffen (Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittel für den Energiestoffwechsel) und Verzehr eines Proteinkonzentrats für den Muskelaufbau und den Energiestoffwechsel. Leistungs- und Hochleistungssportler büßen einen Teil ihres Trainingserfolges ein, wenn sie sich nicht an die Regeln der Sportlerernährung halten. Besonders wichtig sind das richtige Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten und die optimale Versorgung des Körpers mit Mikronährstoffen, wie Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen, Aminosäuren und essentiellen Fettsäuren.

 

Eine erfolgreiche Ernährung beim Sport basiert auf 4 wesentlichen Säulen:

1. Energiebilanz

Damit unser Körper funktioniert, benötigt er Energie. Energie wird benötigt für das Gehirn, für die Muskulatur und alle überlebenswichtigen Aufgaben der Organe. Der Gesamtenergieverbrauch ergibt sich aus dem sogenannten Grundumsatz und dem Leistungsumsatz (Arbeiten, Sport, Spazierengehen). Der Grundumsatz ist relativ konstant und ist die Energie, die benötigt wird, um uns am Leben zu halten. Der Leistungsumsatz dagegen kann von Mensch zu Mensch stark variieren, je nachdem wie stark man körperlich aktiv ist.

Die Energie wird dabei in Kalorien gemessen. Damit wir genügend Energie haben, müssen wir stets essen, denn in unserer Nahrung befinden sich die benötigten Kalorien. Deinen Gesamtenergiebedarf kannst du mit verschiedenen Kalorienrechnern bestimmen.

Energiebilanz für den Muskelaufbau
Willst du mit Sport deine Muskeln aufbauen, braucht dein Körper ausreichend oder sogar zu viel Energie, um neues Muskelgewebe bilden zu können. Leider bringt dieser Kalorienüberschuss aber auch immer einen Fettaufbau mit sich. Nur bei einem geringen Kalorienüberschuss (Männer 300 Kalorien am Tag, Frauen 200 Kalorien am Tag) wirst du beim Krafttraining langsam, dafür aber sauber, neue Muskelmasse und nur sehr wenig Fett aufbauen. Wenn du mehr ist und schneller zunimmst, wird es einfach nur Fett sein. Muskelaufbau ist ein echtes Ausdauerspiel.

Energiebilanz für den Fettabbau
Beim Fettabbau ist eine Kaloriendefizit notwendig. Das bedeutet nichts anderes, als das wir unserem Körper weniger Energie zuführen, als er tatsächlich benötigt. Auf diese Weise hat der Körper keine andere Wahl, als die eigenen Fettreserven aufzulösen. Das Ziel beim Fettabbau ist es, möglichst viel Fett zu verlieren ohne die wertvolle Muskulatur anzunagen. Wesentlich für den Erhalt der Muskulatur ist beim Abnehmen die Verteilung der einzelnen Makronährstoffe (siehe unten). Um effizient Fett loszuwerden, solltest du jede Woche 500g bis 1 Kilogramm Gewicht verlieren (entspricht 0,5-1% Körperfett). Dies schaffst du mit einem Kaloriendefizit von 300 bis maximal 1.500 Kalorien am Tag (abhängig von deinem aktuellen Körperfettanteil). Für einen sauberen und nachhaltigen Fettabbau ist ein tägliches Kaloriendefizit mithilfe der Ernährung von 300 kcal empfehlenswert. So sind Resultate schnell spürbar und die Gefahr des Aufgebens sehr gering. Und nochmal zur Erinnerung: Cardio-Training (Laufband & Co) ist tatsächlich die schlechteste Wahl, wenn es darum geht, das eigene Fett loszuwerden. Laufen verbraucht weniger Kalorien als man denkt und Laufen macht Hunger! Kraftsport ist essentiell beim Fettabbau.

2. Makronährstoffe

Makronährstoffe sind die großen Bausteine, aus denen unsere Ernährung besteht. Egal, welches Lebensmittel du dir aussuchst, es setzt sich immer aus diesen drei großen Bauteilen zusammen: Kohlenhydrate, Proteine und Fett. Lediglich die Verteilung ist von Lebensmittel zu Lebensmittel eine andere.

Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind und bleiben die Hauptenergiequelle für unseren Körper. Ein Großteil deiner konsumierten Kohlenhydrate sollte aus unverarbeiteten Quellen wie Gemüse stammen. Gemüse deckt deine Mikronährstoffe deutlich besser ab, hält deinen Blutzuckerspiegel stabil und hilft dir somit enorm mit deiner täglichen Energiebilanz. Merke dir einfach: Gemüse hält, was Obst verspricht! Ganz egal, was du isst - iss noch mehr Gemüse! Tu es einfach. Morgens, mittags, abends. Achte darauf, dass immer Gemüse auf deinem Teller ist. Gutes Gemüse sind Paprika, Kohlrabi, Feldsalat, Spinat, Brokkoli, Grünkohl. Iss bunt! Eat the rainbow!

Proteine
Proteine sind der wichtigste Makronährstoff von allen. Wir brauchen sie zum Muskelaufbau, aber auch generell für ein gesundes Leben. Proteine sind der entscheidende Faktor für die Entstehung neuer Zellen und dass wir uns stetig regenerieren und erneuern können. Protein ist somit Leben und ohne Proteine werden wir als Mensch eingehen.
Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Proteinzufuhr von nur 0,8g Protein je kg Körpergewicht. Das ist aber viel zu wenig und diese Angabe zielt nur auf das Vermeiden von Mangelerscheinungen ab. Das ausschließliche Vermeiden eines Mangels sollte aber nun wirklich nicht unser Ansatz im Leben sein. Im Rahmen von Sport kann die Proteinzufuhr gut 1,5 bis 2,0g Protein je kg Körpergewicht am Tag betragen.Wenn wir beim Abnehmen im Kaloriendefizit sind, benötigt der Körper deutlich mehr Aminosäuren zum Erhalt der eigenen Muskulatur und um weiterhin neue Muskulatur aufbauen zu können. Bei Werten zwischen 2,0 bis 3,0g Protein am Tag je kg Körpergewicht können Sportler effektiv Fett verlieren und gleichzeitig ihre Muskelmasse erhalten oder sogar neue aufbauen. Proteine kannst du aus Fisch, Fleisch, Milchprodukten, Eiern oder aus pflanzlichen Quellen (z.B. rote Linsen, Quinoa, Chia Samen, Nüsse, Hanfsamen, Soja, Tofu, Lupinen, Erbsen, Kidneybohnen) beziehen. Die pflanzlichen Proteinquellen enthalten auch die essentiellen Aminosäuren, aber leider nicht so viele. Daher solltest du eher höhere Proteinmengen einplanen.

Fett
Fette sind ebenso überlebensnotwendig und essentiell für den Körper. Fette sind maßgeblich an der Hormonbildung beteiligt, dienen als Schutzschild für unsere Zellen (Zellmembranen), sind Schutzpolster zwischen den Organen und helfen uns bei der Verwertung vieler Vitamine. Somit sind Fette ein essentieller Bestandteil jeder gesunden Ernährung und müssen ausreichend zu sich genommen werden. Nicht zu viel - aber auch nicht zu wenig.

Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett sind also die drei großen Makronährstoffe. Je nachdem, ob man nun Abnehmen oder zunehmen möchte, ändert sich die prozentuale Aufteilung der Makronährstoffe.

Makronährstoffverteilung für den Muskelaufbau
Wenn du gezielt Muskeln aufbauen willst, benötigst du einen kleinen Kalorienüberschuss, da sonst nur sehr schwer neue Muskelmasse von deinem Körper gebildet werden kann. Der ideale Ernährungsplan während des Muskelaufbaus sollte aus folgender Verteilung der einzelnen Makronährstoffe bestehen:

Eiweiß: (Körpergewicht in Kilogramm) x 1,5 - 2,0g
Fett: 25-30% deiner Gesamtkalorienmenge
Kohlenhydraten: der Rest

Makronährstoffverteilung für den Fettabbau
Beim Fettabbau müssen wir die Eiweißzufuhr stark erhöhen. Auf diese Wiese schützt du den Körper vor einem möglichen Muskelschwund. Wir reduzieren etwas die Fettzufuhr, aber die größte Veränderung findet im Bereich der Kohlenhydratmenge. Bei den Kohlenhydraten ist der größte Spielraum an Kalorien zur Veränderung. Der ideale Ernährungsplan während des Fettabbaus sollte aus folgender Verteilung der einzelnen Makronährstoffe bestehen:

Eiweiß: (Körpergewicht in Kilogramm) x 2,0 - 3,0g
Fett: 15-20% deiner Gesamtkalorienmenge
Kohlenhydraten: der Rest

3. Mikronährstoffe

Für einen gesunden und vitalen Körper brauchen wir ausreichend Mikronährstoffe. Wir Menschen benötigen eine bestimmte Anzahl an Vitaminen, Mineralien, Spurenelementen und Ballaststoffen, damit wir wirklich gesund funktionieren. Diese Mikronährstoffe sind kleiner als Makronährstoffe und wir brauchen sie in wesentlich geringeren Mengen. Aber wir brauchen sie trotzdem dringend. Sie sind maßgeblich für unsere Gesundheit und für einen funktionierenden Körper verantwortlich. Ohne Mikronährstoffe kommt es zu Mangelerscheinungen und verschiedenen Krankheiten. Achte auf mikronährstoffreiche Lebensmittel, die Makrominerale (Kalzium, Phosphor, Magnesium, Schwefel und Natrium), Spurenelemente (Eisen, Kupfer, Zink, Selen und Jod), fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) und wasserlösliche Vitamine (C und B) enthalten.

Um genau zu wissen, wie dein individueller Bedarf an Mikronährstoffen ist, kannst du eine Vitalstoffanalyse machen, die deine Vorerkrankungen, Familiengeschichte, Medikamente, Ernährung, Genussmittelkonsum sowie berufliche und sportliche Aktivität berücksichtigt (Vitalstoffanalyse). Im Docmedicus Vitalstoff-Lexikon (http://www.vitalstoff-lexikon.de) kannst du Listen mit Lebensmitteln finden, die deine notwendigen Mikronährstoffe enthalten.

4. Ernährung vor und nach dem Training

Die Zufuhr von Proteinen und Kohlenhydraten um das Krafttraining optimiert den Muskelaufbau. Mit dem richtigen Timing deiner Mahlzeiten kannst du deinen Muskelaufbau zusätzlich bestmöglich stimulieren.

Ernährung vor dem Sport
Wer eine gute Pre-Workout-Mahlzeit zu sich nimmt, bewirkt eine größere Muskelproteinsynthese während und nach dem Training. Die Mahlzeit vor dem Training hat die zwei große Ziele. Erstens soll hierdurch ein Versorgung mit genügend essentiellen Aminosäuren für eine maximalen Muskelaufbau bereit gestellt werden. Zweitens soll die Mahlzeit möglichst viel verfügbare Kraft beim Workout liefern.
Ein wichtiger Teil der perfekten Pre-Workout-Mahlzeit sind daher Proteine. Ideal sind schnell verdauliche Proteine mit einem hohen Leucinanteil.   
Kohlenhydrate vor dem Training sind sinnvoll, um die eigene Leistungsfähigkeit zu steigern. Insbesondere Glucose läßt deine Workouts härter und länger werden.
Fette vor dem Sport haben keinen Vorteil.
Proteine und Kohlenhydrate zusammen sind eine unschlagbare Kombi, die zu mehr Leistung im Training führt und den Muskelaufbau begünstigt. Die Empfehlung liegt bei 20 bis 40g Protein und 30 bis 50g Kohlenhydrate ungefähr 30 bis 45 Minuten vor dem Training. Eine mögliche Pre-Workout-Mahlzeit kann ein Whey Proteinpulver Isolat mit 400ml Reismilch oder ein Whey Proteinpulver Isolat mit Wasser und 2 Bananen sein.

Ernährung nach dem Sport
Die Ernährung nach dem Sport ist die mit Abstand wichtigste Mahlzeit des Tages. Während und nach dem Training setzt nämlich ein Prozess ein, bei dem der Körper tatsächlich die eigenen Muskelproteine abbaut. Dieser Prozess ist noch stärker, wenn man gefastet trainiert hat. Durch das Essen nach dem Training können wir diesen Prozess stoppen. Ähnlich wie bei der Ernährung vor dem Sport sind auch hier vor allem Kohlenhydrate und Proteine notwendig.
Die Zufuhr von Proteinen nach dem Training stoppt den Abbau von Muskelproteinen und unterstützt den Muskelaufbau.
Auch Kohlenhydrate nach dem Training sind sinnvoll. Sie bewirken einen schnellen Insulinanstieg. Insulin hat zwar keinerlei direkte Auswirkung auf den Aufbau neuer Muskelmasse, aber Insulin stoppt die Proteolyse und den damit verbundenen Muskelabbau. Außerdem hilft Insulin die Aminosäuren in die Muskelzellen zu transportieren. Einfache, schnell verfügbare Kohlenhydrate (wie z.B.Bananen) sind daher ein weiterer wichtiger Baustein für die Ernährung nach dem Training.

Die Empfehlung liegt wieder in der Aufnahme einer Kombination aus Protein (30 bis 40g) und Kohlenhydraten (1g je kg Körpergewicht). Optimal für die Ernährung nach dem Sport ist eine Aufteilung in 2 Post-Workout-Mahlzeiten. Die erste Mahlzeit soll unmittelbar nach dem Sport, quasi noch in der Umkleide, und die zweite auch bereits schon nach 30 bis 60 Minuten nach dem Sport statt finden.

Die erste Mahlzeit kann aus einer Banane und Whey Proteinpulver Isolat bestehen. Die zweite Mahlzeit nach dem Training soll die größte und kohlenhydratreichste Mahlzeit deines Tages sein. Hier eignet sich Gemüse mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Reis oder Süßkartoffeln. Und iss noch ein wenig Protein dazu.

 

Alkohol und Sport

9,3 Millionen Menschen in Deutschland zwischen 18 und 69 Jahren weisen einen gesundheitsschädigenden hohen Alkoholkonsum auf, wobei der überwiegende Teil der Alkoholaufnahme in Form von Bier und ein geringerer Teil in Form von Wein, Sekt und Spirituosen erfolgen. Neben dem Rauchen ist Alkohol der wichtigste Faktor für schwere gesundheitliche Beeinträchtigungen und für die Entstehung chronischer Erkrankungen. Außerdem geht Alkoholmissbrauch mit einer körperlichen sowie psychischen Abhängigkeit einher. Die körperliche Abhängigkeit zeigt sich durch eindeutige Störungen und Konflikte der physischen Verfassung.

Einen „risikofreien“ Alkoholkonsum gibt es nicht. Alkohol-Konsum ist für einen Sportler ein absolutes No-Go und hindert deinen Fortschritt ungemein.

Alkohol ist nichts anderes als Gift für den Körper. Sobald sich Alkohol im Organismus befindet, ist der Körper nur noch bemüht, dieses Gift wieder herauszubekommen, während alle anderen Körperaufgaben sekundär werden. Somit kann sich der Körper sehr schlecht von einem Workout erholen und wird sich nicht steigern können.

Für einen guten Muskelaufbau, für die Regeneration und auch Fettabbau braucht dein Körper viel Wasser. Alkohol entzieht deinem Körper Wasser und du dehydrierst. Du musst mehr auf Toilette und schwitzt viel.

Alkohol enthält sehr viele, leere Kalorien. Diese Kalorien sind so schlecht, dass der Körper sie nur als Fett anlegen kann. Schlecht für die Ästhetik.

Im angetrunkenen Zustand wird die Hemmschwelle und Disziplin viel geringer und es besteht die Gefahr, dass du dein hartes Training durch das falsche Essen wieder ruinierst.

Alkohol sollte dein Feind sein und es bringt wirklich nichts, ihn zu trinken. Versuche mal 2-3 Monate keinen Alkohol zu trinken und du wirst sehen, dass man trotzdem jede Menge Spass haben kann.

 

Du brauchst immer das richtige Umfeld

Wie für alles im Leben, ist dein Umfeld ganz entscheidend für die Entwicklung deines Lebens. Suche dir ein Umfeld, das dich mitzieht - nicht ausbremst! Das gilt im Beruf mit den Arbeitskollegen genauso wie für den Sport. Wenn du die richtigen Freunde hast, die das gleiche Ziel verfolgen, schafft du alles viel leichter. Die Verbundenheit gibt dir Empowerment.

Habe das Ziel, fit zu sein, um deine Wünsche zu erreichen, um dein Leben zu leben.

Lebe dein Leben. Love it, change it or leave it!